In deze tijd worden we ons steeds bewuster hoe belangrijk het is om zuinig te op onze gezondheid. Een goede gezondheid zou bij iedereen op de eerste plaats moeten komen. Diverse studies hebben aangetoond dat voedingsstoffen de gezondheid kunnen optimaliseren maar ook blijkt uit deze onderzoeken dat het slecht gesteld is met onze eetgewoonten. We eten te onregelmatig, nemen er te weinig tijd voor en eten teveel verzadigde vetten, geraffineerde suikers en te weinig groente en fruit. Een goed voedingspatroon moet dus op de eerste plaats komen (zie voedingsinfo.). Maar ook als je uitgebalanceerd eet is het moeilijk om aan optimale waardes te komen. Daarnaast zijn er ook nog zaken die je behoefte aan voedingsstoffen verhogen. Intensief trainen, ziekte, druk op je werk, roken, alcohol en stress beïnvloeden je behoefte. In deze gevallen kan een voedingssupplement een welkome aanvulling zijn. Het is dus niet zo vreemd dat welvaartziekten steeds vaker voorkomen. Hoge bloeddruk, allergieën, hart- en vaatziekten, chronische vermoeidheid etc. Veel van deze aandoeningen hebben een relatie met onze levensstijl en voedingspatroon.

Optimaliseren van de voorwaarden om te kunnen presteren

Als je het maximale uit je lichaam wilt halen en of je doel nu is uitblinken in een bepaalde tak van sport, spiermassa opbouwen, vetreductie of je wilt gewoon in een blakende gezondheid investeren. Supplementen kunnen een goed hulpmiddel zijn om naast een goed voedingspatroon je te ondersteunen bij het halen van je gestelde doelen. Het zijn geen wondermiddelen maar ze kunnen wel net de noodzakelijke aanvullingen zijn die je zoekt.

Het aanbod is zo groot en wat moet ik nemen?

De markt wordt overspoeld door supplementen voorzien van wervende reclame teksten met allemaal fantastische resultaten. Ook wordt er vaak melding gemaakt van wetenschappelijke onderzoeken die de werking moeten ondersteunen. Helaas is het met de kwaliteit en de controle op de geclaimde werking nog droevig gesteld. Het wordt tijd voor een keurmerk zodat je weet wat je koopt en ook dat de geclaimde werking onderbouw wordt door gedegen onderzoek. Zover is het nog lang niet dus daarom beperken wij ons bij de keuze van supplementen tot producenten die een goede reputatie hebben en tot producten waar de ervaringen goed mee zijn, zowel in onderzoeken als de praktijk. Ook een belangrijke overweging bij de aanschaf van supplementen zou moeten zijn is, wat je ervan verwacht. Daarom hebben wij geprobeerd een soort overzicht te maken van de supplementen waar wij van vinden dat ze hun waarde bewezen hebben.

Vitamines en mineralen

Alle lichaamsprocessen moeten ondersteund worden door vitamines en mineralen, helaas kunnen de meeste vitamines niet door je lichaam zelf gemaakt worden. Daarom moet je dus zorgen dat je er zoveel mogelijk van binnenkrijgt via je voeding aangevuld met voedingssupplementen. Vooral als je intensief traint of een stressvol bestaan lijdt heb je een verhoogde vitaminebehoefte. Bij de verwerking van koolhydraten, eiwitten en vetten heb je de juiste dosering vitamines nodig, maar ook het functioneren van je immuunsysteem moet ondersteund worden door vitamines. Zoals bij vele zaken in het leven is het belangrijk om de balans niet te verstoren dus het lukraak slikken van losse vitamines in megadoseringen is geen goed plan. De voorkeur geniet dan ook om als basis een goed gedoseerde multi vitaminen & mineralen supplement te kiezen waar alles inzit. Het beste kun je deze innemen tijdens een maaltijd. Als aanvulling op dit multi vitaminen & mineralen supplement kun je nog over de dag verdeeld 3 x 1 gram Vitamine C. nemen. Vitamine C is belangrijk voor vrijwel alle processen in je lichaam, het beschermt je cellen tegen vrije radicalen en infecties. Het is ook belangrijk voor gezonde botten en tanden, voor de vorming van bindweefsel (weefselherstel) en voor lichaamseigen hormonen. Vitamine C bevorderd de opname van ijzer.

Omega-3 vetzuren

Dit zijn vetzuren rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren die van naturen voorkomen in zowel plantaardige als dierlijke voeding, denk hierbij aan lijnzaadolie en visolie. Dit zijn vetzuren die het lichaam niet zelf kan maken maar moet halen uit voeding of suppletie. Via het eten van twee porties vette vis, makreel, haring en zalm, per week kun je zorgen voor voldoende aanvoer of via het slikken van visolie-capsules. Het dagelijks innemen van twee eetlepels koudgeperste lijnzaadolie is een goed alternatief. Lijnzaadolie is uniek, omdat het naast linolzuur ook bijzonder rijk is aan alfa-linoleenzuur. Dit is een omega-3 vetzuur dat ook voorkomt in zalmolie. Nieuwe inzichten leren dat deze omega-3 vetzuren een stimulerende werking hebben op de stofwisseling. Ook voor bescherming tegen hart- en vaatziekten, bij huidaandoeningen en reuma kan het een goed hulpmiddel zijn.

Eiwitpoeders (proteïne)

Als aanvulling op je voeding kunnen eiwitpoeders handig en zinvol zijn. Eiwitpoeders zijn er in diverse varianten en grofweg kun je ze indelen in de volgende categorieën:

  • Eiwit op basis van melk- en kippeneiwitten
  • Gehydrolyseerde eiwitten
  • Wei-eiwitten
  • Soja-eiwitten

Eiwit is de belangrijkste bouwstof voor groei, ontwikkeling en herstel van alle lichaamsweefsels. Ten tweede is eiwit belangrijk voor de regulering van de stofwisseling (zie verder voeding). Het eten van eiwitten meerdere keren per dag is het ideale plaatje en het gemak van een eiwitshake spreekt dan voor zich. Ook op momenten dat je niet zo’n trek hebt is een geconcentreerd eiwitsupplement ideaal. Probeer in eerste instantie zoveel mogelijk je eiwitten uit je dagelijkse voeding te halen.

Creatine

Creatine de ultieme brandstof voor de krachtsporter Creatine is een natuurlijk bestanddeel dat in kleine hoeveelheden voorkomt in voeding van dierlijke oorsprong, maar dat ook kan worden opgebouwd uit verschillende amino-zuren door de lever en de nieren. Het creatinegehalte in je spieren bepaalt voor een belangrijk deel de duur dat een spier maximaal belast kan worden. Door het gebruik van het supplement creatine stijgt het creatinegehalte in je spieren en heb je dus meer energie tot je beschikking waardoor je dus zwaarder en langer kunt trainen. Dat komt omdat de verzuring van je spieren wordt uitgesteld. Ook je herstel verloopt sneller. Om het transport naar je spieren goed te laten verlopen is het aan te bevelen om creatine in te nemen met dextrose, een enkelvoudige koolhydraat dat snel in je lichaam wordt opgenomen, waardoor het een ideale transporteur is van je creatine.

Bij het gebruik van creatine kunnen de volgende richtlijnen gebruikt worden:

Als beginnende sporter kun je beter het accent leggen op goede voeding en training. Gebruik 5 gram creatine per dag liefst in combinatie met 50 gram dextrose poeder (druivensuiker) of malto-dextrine. Na de training bovenstaande combinatie in nemen met veel water Op rustdagen de combinatie in nemen op een lege maag na het opstaan Na iedere 6-12 weken, 2-4 weken stoppen met gebruik. Niet gelijktijdig innemen met cafeïne (koffie en cola of sommige fatburners)

Leucine

Leucine is een spieropbouwend voedingssupplement. Leucine kan helpen de afbraak van spierweefsel als gevolg van overtraining, een strenge dieet , zware krachttraining of extreme stress te beperken. Leucine kan niet worden aangemaakt door ons lichaam of uit andere bouwstenen en suppletie uit voeding is daarom noodzakelijk. Leucine beperkt niet alleen de afbraak van eiwitten, maar helpt ook bij spieropbouw door allerlei biochemische anabole processen in het lichaam op te starten waaronder de vorming van testosteron. De effectieve dosering is slechts 5 gram, toe te voegen aan een eiwitrijke maaltijd. Dit kun je meerdere keren per dag herhalen. Martha Stipanuk van de Cornell Universiteit stelde dat Leucine de vorming van spiereiwitten verhogen en de voornaamste anabole factor van een maaltijd dit aminozuur blijkt te zijn. Het heeft echter geen zin, zo ontdekte Martha om gewoon maar beetje Leucine toevoegen aan een sportdrank, nee het toevoegen van extra Leucine aan een maaltijd - in de praktijk een eiwitshake, een significant verschil maakte. De eiwitsynthese neemt tussen 50 en 70% toe na suppletie. Het maakt niet uit of het een eiwitrijk of eiwitarme maaltijd betreft.

Beta alanine

Beta alanine vormt een goede combinatie met creatine
Beta alanine is een aminozuur dat bij suppletie kan zorgen voor een verhoging van je carnosine spiegel in je spieren.In experimenten, waarbij proefpersonen acht weken dagelijks vier gram beta-alanine slikken, stijgt de concentratie carnosine in de spiercel met meer dan de helft. Carnosine is voor sporters onbetaalbaar, maar zijn precursor beta-alanine is dat niet. Carnosine is van nature aanwezig in de lever, het hart, de nieren, de zenuwen en in hoge concentraties in de spieren. Via eiwitrijke producten zoals kippenvlees, rundvlees, varkensvlees en vis krijg je dagelijks carnosine binnen. Het grootste voordeel van een verhoogde carnosineconcentratie in de spier is dat het werkt als een buffer tegen melkzuur.

Hoe werkt Beta alanine?
Tijdens intensieve krachtsinspanningen ontstaat er in de spieren door melkzuur verzuring. Dit is het punt waarop de spieren blokkeren en de inspanningen niet langer kunnen worden vol gehouden op hetzelfde niveau. Onderzoekers schatten dat carnosine tien procent van het bufferend vermogen van de spiercel voor zijn rekening neemt. Sporters waarbij suppletie met beta-alanine aanslaat vergelijken het effect met dat van creatine. Creatine en beta-alanine werken echter op verschillende manieren. Vandaar dat onderzoekers denken dat beide supplementen elkaar synergistisch aanvullen. Dat blijkt ook uit studies waarin sporters zowel creatine als beta-alanine krijgen, en door die combinatie meer vooruitgaan in kracht dan met creatine alleen.

Neem 4-6 gram beta-alanine verspreid over de dag of 30 minuten voor een training/wedstrijd. Meng de poeder in een vloeistof naar keuze. Neem op rustdagen de beta-alanine met of zonder maaltijd en eventueel verspreid over de dag.

Caffeïne

Nog steeds een zeer effectieve stimulant, maar je moet het wel gedoseerd gebruiken. De gewenning aan caffeïne gaat snel. Om gebruik te kunnen maken van de stimulerende werking adviseer ik om het onregelmatig te gebruiken. Een effectieve dosering van 200 mg, bijvoorbeeld voor een training, is voldoende om je op scherp te zetten.