Iedereen heeft een eigen mening als het over gezonde voeding gaat. Er zijn veel stromingen en daardoor zien de meeste mensen door de bomen het bos niet meer. Wij houden ervan de zaken bij de feiten te houden en zo simpel mogelijk aan je uit te leggen. Een goed voedingspatroon passend bij je doelstellingen is een voorwaarde om te slagen. Voeding is een prestatiebepalende pijler in onze visie en speelt een cruciale rol in het simpelweg gezond worden en blijven, je energiepeil te reguleren, herstel en opbouw te laten plaatsvinden, vetmassa te reduceren.

De Energiebalans

Als aanvoer en verbruik in balans met elkaar zijn dan blijft je lichaamsgewicht en samenstelling in balans, je zit dan in een energiebalans. Om je vet massa te reduceren moet je een negatieve energiebalans creëren dat doe je simpelweg door minder calorieën erin te stoppen dan je nodig hebt (200-400 kcal). Bij een positieve energiebalans, wat belangrijk is als je extra spiermassa wilt opbouwen, neem je meer calorieën dan je verbruikt. Als je niet zou trainen neemt daardoor de vet massa steeds verder toe.

Voedingsleer Ieder voedingsproduct bevat een bepaalde voedingswaarde uitgedrukt in:

• Koolhydraten – 1 gram levert 4 calorieën
• Eiwitten - 1 gram levert 4 calorieën
• Vetten – 1 gram levert 9 calorieën

Het is makkelijker om goed met voeding om te gaan als je beschikt over wat basiskennis.

Koolhydraten

Tegenwoordig is er een soort koolhydraatfobie aan het ontstaan alsof het de oorzaak is van overgewicht. Dat is klinkklare onzin, 1 gram koolhydraten levert 4 kcal net als eiwit. Ook zou het verslavend zijn maar dat is zeker niet zo. Wel is het de kunst om te kiezen voor kwaliteit. De koolhydraten vormen de brandstof bron voor het lichaam, zowel voor de spieren als de hersenen. Het lichaam kan koolhydraten opslaan in opslagplaatsen (depots) bij de spieren en de lever. Als je resultaten wilt bereiken of dat nu, afvallen, je conditie verbeteren of topprestaties leveren is dan zul je intensief moeten gaan trainen. Om dat te kunnen heb je energie nodig, als je getraind hebt is het belangrijk om snel te kunnen herstellen daarvoor moet je de verbruikte energie weer aanvullen. Het is belangrijk om de opslagplaatsen regelmatig aan te vullen met koolhydraten. Je kunt koolhydraten onderverdelen in simpele en complexe koolhydraten. Glucose en dextrose zijn voorbeelden van simpele koolhydraten. Zilvervliesrijst en volkoren macaroni bestaan voornamelijk uit complexe koolhydraten.

Kies bij de koolhydraten, vooral voor producten zoals zilvervliesrijst, peulvruchten, volkoren macaroni en spaghetti, aardappelen, yams en volkoren graanproducten zoals havermout, spelt, brood (zuurdesem) en muesli. Kies ook voor vezelrijke koolhydraten zoals rauwe groenten en fruit. Bij het opschonen van het voedingspatroon adviseer ik producten die bol staan van de geraffineerde suiker, zoals frisdrank, drop, snoep te beperken, zoveel mogelijk uit je dagelijkse patroon te halen. Ze bevatten loze calorieën en geen belangrijke voedingsstoffen maar zijn wel concentraten van calorieën. Liever investeren in kwaliteit waar je meer rendement uit kunt halen.

Eiwitten

Eiwitten vormen de bouwstoffen, ze zorgen o.a. voor herstel en opbouw van je spierweefsel, ondersteunen je afweersysteem en spelen een belangrijke in de hormoonhuishouding. Eiwitten hebben de gunstige eigenschap je een langere verzadiging te geven omdat de verwerking meer energie kost dan bij koolhydraten. Probeer vooral hoogwaardige eiwitten te eten die je kunt vinden in vis, mager rundvlees, kip- en kalkoenvlees, eieren en magere melkproducten.

Dierlijk en plantaardig

Niet alle eiwitten zijn gelijk, om te beginnen is er een duidelijk verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten vind je in melkproducten, kaas, vleesproducten, vis en ei. Plantaardige eiwitten zitten in brood, graanproducten, peulvruchten, en sojaproducten. Ook verschillen dierlijke en plantaardige eiwitten van elkaar in hoeverre ze kunnen gebruikt worden door je lichaam.

De vertering van een eiwit

Onze spijsvertering zorgt ervoor dat de lange eiwitmoleculen afgebroken worden tot korte eiwitketens. Deze eiwitketens worden door het lichaam naar de lever getransporteerd. Hier worden de eiwitten verder afgebroken tot aminozuren. Deze aminozuren worden gebruikt om nieuwe eiwitten in het lichaam aan te maken. Ons lichaam is in staat sommige aminozuren zelf aan te maken uit andere aminozuren. Er zijn er echter acht, de essentiële aminozuren, die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Deze moeten wij via onze voeding, eventueel aangevuld met supplementen, binnen krijgen.

De kwaliteit van een eiwit

De aanwezigheid van de essentiële aminozuren bepaalt de kwaliteit van een eiwit. Eiwitten met een hoog gehalte essentiële aminozuren hebben een hoge biologische waarde (kwaliteit). Over het algemeen hebben dierlijke eiwitten een hogere biologische waarde dan plantaardige eiwitten. Om er zeker van te zijn dat je alle aminozuren in voldoende mate binnenkrijgt kun je het beste een combinatie van dierlijke en plantaardige eiwitten eten.

Biologische waarde

De biologische waarde van een eiwit geeft weer aan hoe sterk het aminozurenpatroon lijkt op het patroon van het eiwit in ons lichaam. Toen dit systeem werd ontwikkeld, werd aan eieren de hoogste biologische waarde toegekend. Eieren kregen een biologische waarde van 100, omdat het aminozurenpatroon het meeste leek op ons lichaamseigen eiwit. Later werd er een biologisch nog hoogwaardiger eiwit ontdekt, toen whey van melk werd geïsoleerd. Whey bleek een biologische waarde van 105 tot 154 te kunnen hebben.

In onderstaande opsomming kun je een aantal eiwitten en hun biologische waarden nalezen.

  • Whey isolaat 110-159

  • Whey concentraat 104

  • Heel ei 100

  • Melk 91

  • Eiwit 88

  • Vis 83

  • Rundvlees 80

  • Kip 79

  • Caseïne(melkeiwit) 77

  • Soja 74

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Als je 2-4 keer per week traint, dan heb je per kilo vetvrije massa (lichaamsgewicht - vet massa = vetvrije massa) dagelijks tussen de 1,5 en 2 gram eiwit nodig. Het is afhankelijk van je doel, hoeveel eiwit optimaal is. Wil je het maximale opbouwen neem dan 2 gram. Ben je tevreden met je spiermassa en hoef je niet zo nodig te groeien neem dan 1,5 gram per kilo vetvrije massa. Voor de beste resultaten kun je de eiwitinname over zoveel mogelijk maaltijden verdelen, zodat je lichaam voortdurend nieuwe bouwstoffen aangeleverd krijgt. Een andere reden om de eiwitconsumptie zoveel mogelijk te spreiden is de effectiviteit, eet meerdere kleine porties bv om de drie uur een gedeelte van je berekende eiwitbehoefte.

Vetten

Vet levert 100% meer calorieën op dan koolhydraten en eiwitten. Een teveel aan vet in je dagelijkse voeding moet dan ook vermeden worden. Toch zijn er ook essentiële vetzuren die onmisbaar zijn voor een goede gezondheid.

Vet kun je dus onderverdelen in twee categorieën:
• Onverzadigde vetten (meestal plantaardig)
• Verzadigde vetten (meestal dierlijk)

Let op het soort vet dat je eet, vermijd zoveel mogelijk de verzadigde vetten die o.a. zitten in gefrituurde producten, vette vleessoorten en volle melkproducten. De onverzadigde vetten (goede vetten) die meestal in plantaardige producten zitten zoals olijf- zonnebloem- saffloer- en lijnzaadolie, maar ook in visolie, zijn belangrijk in tal van lichamelijke processen denk o.a. aan een gezond cholesterolgehalte, de afbraak van verzadigde vetten, afweersysteem, de huid, de hersenen, de zenuwen en je hormoonhuishouding.

Te weinig vet of vetvrij eten is minstens even slecht als te veel vet eten! Wanner je weinig beweegt en relatief veel vet eet, is dat slecht voor je gezondheid, maar te weinig vet of zelfs vetvrij eten is minstens even slecht. Bij afvallen zijn mensen vaak gefixeerd op calorieën. Vet wordt het eerst geschrapt maar denk aan het bovenstaande dat je niet goed kan functioneren zonder de aanwezigheid van voldoende essentiële vetzuren. Als prettige bijkomstigheid is het bekend dat iets vetter eten een langere verzadiging geeft waardoor je minder snel hongerig wordt. Door te weinig vet te eten, kan het dus langer duren voor je een gevoel van verzadiging voelt waardoor je uiteindelijk meer eet dan de bedoeling is.